Plan treninga za početnike u teretani
Početak vežbanja u teretani može biti zastrašujući, ali sa pravim planom treninga, možete postići odlične rezultate. U ovom članku, predstavićemo plan treninga za početnike koji će vam pomoći da izgradite snagu, poboljšate kondiciju i postignete svoje ciljeve.
Plan treninga:
Sedmica 1-2: Upoznavanje sa osnovnim vežbama
Dan 1: Gornji deo tela
- Bench Press (3 seta, 10 ponavljanja)
- Lat Pulldown (3 seta, 10 ponavljanja)
- Shoulder Press (3 seta, 10 ponavljanja)
- Bicep Curl (3 seta, 12 ponavljanja)
- Tricep Dips (3 seta, 12 ponavljanja)
Dan 2: Donji deo tela
- Squats (3 seta, 10 ponavljanja)
- Leg Press (3 seta, 10 ponavljanja)
- Lunges (3 seta, 12 ponavljanja)
- Leg Curl (3 seta, 10 ponavljanja)
- Calf Raises (3 seta, 15 ponavljanja)
Dan 3: Kardio i Core
- Brzo hodanje ili lagano trčanje (30 minuta)
- Plank (3 seta, 30 sekundi)
- Russian Twists (3 seta, 20 ponavljanja)
- Bicycle Crunches (3 seta, 20 ponavljanja)
Sedmica 3-4: Povećanje intenziteta
Dan 1: Gornji deo tela
- Bench Press (3 seta, 8 ponavljanja, povećajte težinu)
- Bent Over Rows (3 seta, 10 ponavljanja)
- Shoulder Press (3 seta, 8 ponavljanja, povećajte težinu)
- Bicep Curl (3 seta, 10 ponavljanja, povećajte težinu)
- Tricep Extensions (3 seta, 12 ponavljanja)
Dan 2: Donji deo tela
- Deadlifts (3 seta, 8 ponavljanja)
- Leg Press (3 seta, 8 ponavljanja, povećajte težinu)
- Lunges (3 seta, 12 ponavljanja)
- Leg Curl (3 seta, 8 ponavljanja, povećajte težinu)
- Calf Raises (3 seta, 20 ponavljanja)
Dan 3: Kardio i Core
- Intervalni trening na traci (30 minuta, 1 minut sprinta, 1 minut hoda)
- Plank (3 seta, 45 sekundi)
- Leg Raises (3 seta, 15 ponavljanja)
- Mountain Climbers (3 seta, 20 ponavljanja)
Sedmica 5-6: Napredak i varijacije
Dan 1: Gornji deo tela
- Incline Bench Press (3 seta, 8 ponavljanja)
- Seated Rows (3 seta, 10 ponavljanja)
- Arnold Press (3 seta, 8 ponavljanja)
- Hammer Curls (3 seta, 12 ponavljanja)
- Tricep Dips (3 seta, 15 ponavljanja)
Dan 2: Donji deo tela
- Front Squats (3 seta, 8 ponavljanja)
- Hack Squats (3 seta, 10 ponavljanja)
- Bulgarian Split Squats (3 seta, 12 ponavljanja)
- Leg Curl (3 seta, 8 ponavljanja, povećajte težinu)
- Calf Raises (3 seta, 20 ponavljanja)
Dan 3: Kardio i Core
- Kardio Kickboxing (30 minuta)
- Side Plank (3 seta, 30 sekundi po strani)
- Hanging Leg Raises (3 seta, 10 ponavljanja)
- Russian Twists (3 seta, 20 ponavljanja)
Ovaj plan treninga za početnike pomoći će vam da se upoznate sa osnovnim vežbama i postepeno povećate intenzitet. Pratite plan, budite dosledni i uskoro ćete videti prve rezultate.
