Veganska ishrana postaje sve popularnija zbog svojih zdravstvenih benefita i etičkih razloga. Ako razmišljate o prelasku na vegansku ishranu, ovaj vodič je za vas. Saznajte kako da započnete, koje namirnice da uključite i kako da izbegnete uobičajene zamke.
Osnovni Koraci:
- Razumevanje veganske ishrane
- Veganska ishrana isključuje sve životinjske proizvode uključujući meso, mlečne proizvode, jaja i med.
- Fokusira se na voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, semenke i integralne žitarice.
- Planiranje obroka
- Doručak: Smoothie od voća i zelenog lisnatog povrća, ovsena kaša sa voćem i orašastim plodovima.
- Ručak: Salate sa quinoom, mahunarkama i povrćem, veggie burgeri.
- Večera: Pečeno povrće sa integralnim žitaricama, stir-fry sa tofuom i povrćem.
- Užine: Voće, orašasti plodovi, energetske kuglice od datula i badema.
- Nabavka namirnica
- Proteini: Tofu, tempeh, mahunarke (pasulj, leblebije, sočivo), orašasti plodovi, semenke.
- Integralne žitarice: Quinoa, smeđi pirinač, ječam, integralna testenina.
- Povrće i voće: Sveže i smrznuto povrće, voće svih vrsta.
- Zdrave masti: Avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke.
- Nadoknada nutrijenata
- Vitamin B12: Dodatak ishrani, obogaćeni biljni napici.
- Omega-3 masne kiseline: Laneno seme, chia semenke, orašasti plodovi.
- Gvožđe: Mahunarke, zeleno lisnato povrće, obogaćeni proizvodi.
- Kalcijum: Obogaćeni biljni napici, tofu, sezamove semenke.
- Veganski recepti za početnike
- Veganski burgeri: Napravljeni od crnog pasulja i ovsenih pahuljica, posluženi sa svežim povrćem u integralnim pecivima.
- Kremasta pasta sa avokadom: Integralna pasta sa kremastim sosom od avokada, belog luka i limunovog soka.
- Zeleni smoothie: Spanać, banana, mango i bademovo mleko blendirani u osvežavajući napitak.
Prelazak na vegansku ishranu može biti jednostavan uz pravilno planiranje i informisanje. Pratite ove korake i uživajte u prednostima zdravijeg i etičnijeg načina ishrane.
